過剰適応を改善する方法: 自分より他人を優先する | 適応障害 | 過剰適応

みなさんこんにちは。みぃぶぅです。これまで過剰適応について何回かやってきましたが、今日は過剰適応を適応状態にしていくために、何ができるのかということをお話したいと思っています。
本当に久しぶりにアメージング心理学（動画投稿）をやるんですが、2週間ぐらい前、ちょっと体調崩しまして、それがまさに過剰適応を起こした後の症状なんですね。

1回か2回前の動画で、私は過敏性腸症候群でお腹にガスがたまるんだよとお話ししたんです。
お散歩しながら話したした動画ですが、ガスが溜まるという症状とか、胃が痛くなるとか、お腹を壊すっていうのは、結構小さい頃から、何かあると壊れちゃうみたいな感じはあったんです。
なので、自分はストレスが胃腸に出やすいということは感じていたんですが、この1年ぐらいすごく調子が良くて全然お腹へのガスだまりみたいなものは、なくなっていたんです。いいバランスでやれてるなっていう感じで、モニタリングしていたんです。
お腹が痛むこともなく、あんまり頑張りすぎてないバロメーターとして自分の状態を胃腸で観察してるんですけど、今から2週間ぐらい前の事象から、胃腸の調子が全然直ってないんです。

過剰適応だった日っていうのは、200人ぐらいの前で発表しなきゃいけないようなものだったんです。
自分としては、結構緊張してないようなつもりでいて、当日も周りの人に「緊張しないんだね」とか、「すごいな」とかって言われてたんです。
私自身も、「意外と緊張してないんだな」とかって思ってたんですが、その日を境に、もうお腹、胃腸がすごく壊れて、とうとうまたガスが溜まる症状が起きて、今もなお治らないって感じなんです。
多分あの日に、私の善玉菌は全部死にました。（笑）

ストレスで自分の体が自分の大事なものをやっつけちゃったみたいな感じで、それで今の症状としては、お腹にすごいガスが溜まっちゃうんです。
もう異常発酵で、私のプーで後ろ歩いてた人が何か倒れちゃうかもしれない（笑）
それがグーッてたまって苦しい状態だったんです。
それで、このままではいけないと思って、ガスピタンとかビオフェルミンとか、そういったものを買ってきて、飲んでいるんですけど、なんと、ガスピタンでガスはちょっと減るんですけど、その副作用の方に引っかかっちゃって、ものすごい下痢になっちゃうんです。
これ「何年か一度にやってるやつ」だなと思っています。治るのに数ヶ月かかったりするんです。
困ったことに私は、乳糖不耐性でヨーグルトとか食べるともう本当にお腹壊しちゃうんです。
だから、良いことをしようとすると、別の作用が出ちゃうという感じなんです。
そんな経験から、みなさんにも過剰適応を本当に気をつけてほしいです。

過剰適応のメカニズムを復習で軽くお話すると、人には自分は認めたくないこととか、劣等感とか苦しみとか恥ずかしさという、感情を隠し持っているということがありますよね。
平気に振舞ってるっていうのかな。
怒りとか悲しみとか、嫉妬とかが恐怖とか、そういったものを表現することはいけないっ思いとか、そういうことをするべきじゃない、それを表現するのは恥ずかしいことである、などといった思いが無意識の中にあって、それらに気がつかないうちに押し込めてってしまうという感じです。

こうやって他の人へ合わせるとか社会的規範に合わせていこうと思うと、自分の中にある大事な思いを心のすごい奥底に押し込めてしまう。これを精神分析のフロイトは、抑圧っていう名前で言いました。そういうふうに圧縮するというか押し込んでしまう。
でもそれは、入れてあるけど出せてないものだから、たまっていくと大変なことになってしまいます。
例えば私みたいにね、この前頑張りすぎて、自分の身の丈に合わないようなことを平気な顔して頑張って実はもうボロボロだったっていう状態。こうやって心身の症状が出てしまった人というのは真面目な人であったり、頑張り屋であったりとか、人から頼まれるとノーと言えなかったりとか、周りに気遣いをしすぎちゃうとか、あとは自己犠牲的であったりします。
私が頑張ればいいとか、自分の感情をまさに押し込めちゃう人。
優等生でいい子でありたい。なんかそんな傾向があったりします。
私なんかまさにそうだと思います。意識はしてないんですよね。ありのままな自分でありたいと思いつつ、やはりやれてないんだなってね、そういうときに気がつきますね。

そういうこと大事ですよね。気がつくってことはとても大事。
だからお腹壊れてくれた、ありがとうかもしれないんですけど、きついです。

こういった、真面目とか頑張りやとか、自己犠牲的なことが、それが、全て悪いと言ってるんじゃないんです。
それがあなただし、そうやって認められてきているから、そういう頑張り屋だったり真面目だったりする、それこそがあなたなんだけど、自分自身の内なる感情というのかな、元々持ってる本当の思いとか、要求っていうのを押し込めて抑圧して、抑制して、社会の期待に応えようとしているということが、ストレスであるし、合わせよう、答えようとしてることが過剰適応ということになります。

これは、周りからは気づかれない場合が多いです。私も今回「そんな穏やかな声で落ち着いて話せてすごいね」なんてね言われたんですけど（笑）「いやこれ元々の私の、すいませんスローテンポで」私からすると、そういう感じなんですけど、周りからは落ち着いているように見えたみたいですね。

周りは気づかない場合が多くて自分自身も多くの場合は、あまり自覚できてない。
私もね、「頑張れたな」ぐらいの達成感で帰ってきて、そうしたらもう日から、食欲ないとか食べると胃が膨らむとか、もうすごい症状出て、それやっぱり体調不良になっちゃうと一部分が全身に影響をしちゃいますよね。
当然見えてるところでお腹が痛いとかガスが溜まってるんだけど、それを起こしてることって体全体でやってることじゃないですか。
また起きた反応に対して様々な細胞にストレス反応が行くので、あらゆることがつらいというか、体がだるくて本当に動けなかったという感じでした。
自分で過剰適応の動画を出しながらコントロールはできないものだなぁと思っています。
こうやってね、心身の不調を感じているのに、自分の外側への適応とあと自分の内側への適用のバランスが完全に崩れていることに気がついけていない状態ですね。
症状が出てくれたときは「このままだとあんた、心も体も駄目になるよ」っていうのを体が教えてくれてる。私の場合は身体ですね。
これが気分の落ち込みになったりという症状ででる場合もありますよね。
あれ？いつもと違うなと思ったときが、自分を大事にするときなんだなと思うんです。
こうやって気がついたときに適応状態に戻していくのにはどうやったらいいのでしょうか。

自分自身を形づくってきたものは幼い頃から親への適用から始まって学校、友達、そこを乗り越えてくるために形づくられたものなんです。今を生き延びるためにやってきた心の癖だから、意識しないと無意識にいつも方略を使っていくことになるので、意識することがとても大事なんです。
過剰な適応に気がついて、適応的な状態に戻していくということを意識的にやるっていうことなんですけど、これは自分の振り返りと自分を理解するってことが何より大事です。
自分を振り返って自分を理解していくっていうことなんだけど、自分自身は何を求めているのかなとか、自分の価値観とか願望について時折、考えてみるっていうことは大事なんですよね。

急がず時間をかけて、「私今日すごい疲れたな」と思ったときに、「何にこんなに疲れたのかな」っていうと、あのとき無理して合わせて笑ったなとか、すごい緊張したなとか、そういったものを、「でも頑張ったよね」っていう振り返りも含めて、自分にとって本当に何が大事で、何が自分に充実をもたらすのかっていうことを理解していくことは大事です。

それを知ると、こういうシーンは私苦手なんだなとか思いながら「今日頑張りすぎちゃったな」というふうに振り返りできますよね。
でも私みたいに何かやれた感みたいなものを感じている困りますね。実際は「いやボロボロですよ」ってね、そんな感じだとバランスが悪いので、「本当はきつかったよね」とか、「かなり頑張ったよね」っていうのを、あの認識しておかないとえらい目に遭います。

あとは、常に他の人の期待に適応しようっていう気持ちは誰にでもあると思うんです。認められたいですよね。
人って他者に認められて自己肯定感が高まっていくので、当然社会に合った行動を取ろうとしますし、そうやって「あの人すごいね」とか、社会の中で、比べられながら、どっちがすごいとか言うので結局地位などがあがっていく構造ですよね。

だからどうしても人の期待に適用するってことは、不可欠なんですが、そういうところで生じてしまった不快感とかが馬鹿にされたような思いとか、隠しちゃうことあるんですよね結構。
愛想笑いしてたくせに、それをなかったことみたいにしちゃうとかね。

あと怒ったりすることもありますよね。不満とかそういった感情も出ますよね。
人の期待に応えようとしたときに、本当はすごい我慢しなくちゃそこにいられなかった自分っていうのに気がつく、振り返るってことです。

そのときは乗り越えちゃうんですよ。そんなに自分は頑張ってるつもりなくてもね。
でも心も体もすごい頑張ってやってるんだけど、そこを認めてやるということは、すごい大事ですね。

あとは、自分の感情のエネルギーレベルっていうのは知っとかなきゃいけないですよね。
どれぐらいで疲れちゃうのか、そこまでやっちゃうと胃が痛くなっちゃうのかとかね。

私も自分のエネルギーレベルを誤認してたから、「意外とへっちゃらだな」なんて思ったりしてた。
今回2週間を超えて体調崩して、あれは私にとって相当レベルのストレスだったっていうのを今になって振り返ってます。

気がつくのが遅くなることもあるし、気が付けないからこそ今の状態があるんですが。
本当は、「今日のエネルギーレベルはどうだ」とか、そういったところを振り返ってみたいですね。

なんかいつも疲れ果ててたりとか、寂しさを感じたりとかむなしさ、悲しくなってきちゃうとかっていう、感情を抱えている場合は、それはもう過剰適応の可能性があるかもしれません。大事にしていきましょう。

まずは自分の価値観とか、自分の思いとか、自分にとって何が大事なのかっていうのを振り返る。
あとは、人に適応していくことで自分の中に起きてくる不快感とか怒りとか不満とか、そういった感情に気がついていくっていうこと。

もう一つは、自分の感情とエネルギーのレベルをね、よく理解しておくということです。
「今日はちょっとうまくやれない気がする」とか、「今日は人と会いたくないな」とか、そういった気持ちが出てきたときに、やらなきゃならないかもしれないけど、今日は無理しちゃいけないってことを理解することで、やるのは大事だと思います。

もう一つ、今日お話したいのは心の境界の確立を、だんだんとやっていったらいいんじゃないかなと思うんです。
心の境界の動画をいくつか上げてきてるんですが、これはとっても難しいですよね。
やっぱり自分の心の守るべき線をね、理解していないと守りようがないということがあるんですけど、だからこそ自分のココにあるラインっていうのは、自分で気がついて、あとはそれを伝えていく。

それ以上私無理なんですっていうのを様々な状況において、何が私は大丈夫で、何以上はすごい頑張らないとやれないのかっていうのを、自分で知っていくってことは大事ですとても。
あとは不快であるとか、これ以上は無理だっていうときに、「ノー」ということを、言えるようになるということも大事です。

多分言えないからこそ、みんな過剰適応になって、今の状態、苦しい状態になってると思うんです。
おそらく動画見てくださってる時点で、過剰適応について何かしら興味があったりとか、自分がそうかもしれないと思ってたりするから見てくださってると思うので、どう伝えていくかっていうのは、伝え方でね、効果的にお互いWin-Winな感じでやれることも多いですよね。なのそこを今度、これからお話していけたらいいなと思います。

もう一つ、自分の心を保つセルフケアをぜひ実践してください。
人によって癒され方は全然違いますね。
私は最近ちょっと、森林の中、森の中を歩くというような動画を出してますけど、私は誰もいない自然の中にいるときが、一番安心安全リラックスみたいな感じなんですけど、人によっては誰もいないと不安であったりとか、人混みの方が好きであるとかそういう人もいますので、自分にとってここはほっとできるなとか、これをやってると心がちょっとリラックスするなというものを見つけて、実践していきましょうね。

あと深呼吸は、ぜひ全員にやってほしい。
私も仕事中に呼吸が浅くなってたっていうのを気がついて、何か息苦しい感じしてたんだよねっていうときに。深呼吸をします。

4秒ですって8秒で吐くようなイメージです。

吸う方と吐く方のバランスは、吐くときが吸うときの、倍ぐらいの時間でゆったりと吐く。それを10回繰り返すぐらいでいいので、仕事しながらふっと過集中だったなとか、今気遣っちゃったなっていうときに、実践してみてくださいね。

今日は過剰適応を改善していく方法について考えています。
そのためには自分を知る必要があります。自分を振り返るるときと、自分を理解していくときにどんなことができるのかなというと、毎日、その時間をとる必要があると思います。振り返りの時間。
あれをもっとこうすればよかったという振り返りじゃないんです。

自分はどう感じたか、そこを振り返るんです。
もっと頑張ればよかったなとか、私は駄目だなとか、それはやめてくださいね。

私はああするしかなかったけど、なんであのセリフだったんだろう？とかそういうのはいいんですけど、振り返りながら、私はそのとき、何をそんなに頑張っちゃったの？などですね。

先日私が人生の魔法イラストでわかるマインドフルネスという本をKindleで出したんですけど、マインドフルネスというのは毎日実践して欲しいです。
私は、マインドフル療法を自分の臨床の中心に据えているんです。

心理療法の中でも結構用いていくんですけど、それはなぜかというと、私自身がADHDで普通の人の何倍も、デフォルトモードネットワークという脳の雑念が、ものすごかったんです。だから脳を保つために、マインドフルネスしないと、本当にぶっ壊れちゃうというのがあって、マインドフルネスを実践してきたんです。

お薬を飲んで、世の中はこんなに静かだったんだっていうのに気がついていますけど、そのADHDであった自分を本当に助けてくれたのはマインドフルネスだった、って思うんです。
自分の心に気がついて、自分に起きている身体の現象とか五感を、今ここに持ってきて、過去とか未来とかの、反省とか不安ではなく、
「今の私は、ここにいる」ということを、大事にしてほしいです。
皆さんも、是非ちょっと目を閉じて、他のことを考えない、今のことに集中ということを、トライしてみてほしいなと思います。
私の本はですね、KindleのUnlimitedであれば、無料で読むことができます。

今ここの自分に集中することが振り返りと自分を知るということになっていきます。
今日はですね、少し長くなってしまいました。
過剰適応になったときに、自分を守る方法として、やれることをちょっと自分の反省も含めてお話してみました。
皆さん、今日も頑張りすぎないように、身の丈でいきましょう。
今日も最後までお聞きいただいて本当にありがとうございます。

またお会いしましょうね。